Хитрости по улучшению сна для каждого

Спящая на кровати девушка
Всем хочется спать получше, и для этого не обязательно применять лекарства. К счастью, большинство проблем со сном решается естественным способом.

Хороший сон – главное, на что следует обратить внимание в вашем образе жизни. Плохой или недостаточный сон может привести к целому букету проблем со здоровьем, не говоря уже о плохом настроении с утра. Лекарства для улучшения сна обычно идут в комплекте со множеством побочных эффектов, и не факт, что помогут вам достичь необходимого результата.

Вот поэтому стоит обратить внимание на естественные средства.

Травы и добавки

Под натуральными средствами улучшения сна обычно понимают травы, добавки, экстракты, экзотические растения и т.д. Вот несколько самых популярных:

  • Корень валерианы
    Валериана – многолетнее небольшое растение родом из Европы и некоторых частей Азии. Считается, что его корень оказывает успокаивающее и седативное действие.
  • Цветы хмеля
    Еще одно растение, наиболее известное как ключевой ингредиент в пиве.
  • Мелатонин
    Гормон, вырабатывающийся в организме. Также доступен в форме биодобавки.
  • Кава (перец опьяняющий)
    Родом с тихоокеанских островов и Полинезии, кава, или кава-кава, используется как основа для успокаивающих напитков.
  • Ромашковый чай
    Классический вечерний чай из цветков ромашки, в отличие от обычного чая, не содержит кофеина.
  • Мелисса
    Мелисса – растение среднего размера с легким лимонным ароматом и вкусом. Помимо употребления в пищу, также может использоваться в качестве репеллента от насекомых.
  • Вишня обыкновенная
    Хорошо всем знакомое растение, вишня, как считается, не только благотворно влияет на сон, но и помогает предотвратить ожирение.

Список далеко не полный. Кажется, что ежегодно объявляется очередное чудо-растение, обладающее улучшающим сон эффектом (помимо прочего). Но действительно ли они помогают?

Как обычно, мнения расходятся. Если растение или биодобавка работают, эффект, возможно, не слишком значительный, особенно в сравнении с другими методами. Но есть и плюсы: почти полное отсутствие побочных эффектов по сравнению с медицинскими препаратами. Так что, стоит попробовать растительные средства, ведь стоят они, как правило недорого.

Однако, факт в том, что наилучшее средство для улучшения качества сна – это не какая-то волшебная таблетка: это вы сами. Ваши привычки и пристрастия гораздо сильнее могут повлиять на сон в лучшую сторону, чем любые лекарства и добавки. Наиболее эффективный способ улучшения качества сна – сочетание правильной диеты и образа жизни.

Конечно, это звучит не так экзотично, как лечебный голубой куст с острова Борнео, но зато дает гарантированный результат. К тому же, бесплатно.

Еда, влияющая на сон

Некоторая пища способна оказывать влияние на сон. Самый известный пример – это кофе и его активный ингредиент – кофеин. Однако, хотя людям известны его свойства, они могут не знать, как сильно кофеин влияет на сон. Всего одной чашки кофе после обеда может быть достаточно, чтобы испортить ваш сон. Возможно, стоит отказаться от пятичасового кофе, если из-за этого вы не можете заснуть вечером.

И речь не только о кофе: чай, газировка, шоколад – все они содержат кофеин, а также добавленный сахар. Попробуйте исключить эти продукты из своего вечернего рациона, чтобы лучше засыпать.

Вашему распорядку может навредить не только кофеин. В эту же категорию можно добавить алкоголь. Хоть он и способен поспособствовать засыпанию, но эффект будет непродолжительным. Спустя несколько часов, когда в организме активно будет идти процесс метаболизма, ваш сон может быть нарушен. Даже если вы в итоге и не проснетесь, сон будет менее качественным, чем без алкоголя.

Так что насчет еды? Неужели нет никаких растений, которые помогли бы сну? К сожалению, нет. Но существуют некоторые типы продуктов, от которых может быть толк. В нашем теле есть несколько гормонов, влияющих на сон, и их количество может быть увеличено с помощью вещества под названием триптофан.

Триптофан содержится в протеиносодержащей пище. Но для того, чтобы организм мог его использовать, необходимы также углеводы. И чем больше, тем лучше. Итак, наилучший перекус перед сном – еда, содержащая немного протеина и много углеводов. Например, овсяные хлопья с молоком, сыр и крекеры, тост с маслом. Любое сочетание углеводов с протеином поможет усилить влияние триптофана на ваш мозг.

Режим сна

Образ жизни воздействует на сон не меньше, а то и больше, чем ваш рацион питания. Привычки и распорядок сна помогают установить ваши биологические часы, и неправильное поведение может привести к нарушениям сна.

Чтобы засыпать в одно время каждую ночь, нужно тренировать организм. Для этого нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время ежедневно. Не только по будням, и не только вечерам, когда вы свободны, но каждый день без исключений. Чрезмерный сон в выходные – одна из главных причин нарушения режима сна, так что не стоит этого делать. Но не беспокойтесь, если вы будете придерживаться постоянного расписания сна, дополнительный сон в выходные вам уже не понадобится.

Такой режим также подразумевает отказ от привычки вздремнуть в течение дня.

Также можно добавить физические упражнения, но не непосредственно перед сном. Физические нагрузки в течение дня помогут организму устать, но если заниматься слишком поздно, то тело будет слишком напряженным. Следует отдыхать от физических нагрузок хотя бы 3 часа до сна.

Наконец, убедитесь в том, что ваша спальня – это место исключительно для сна. В постели не стоит читать, смотреть кино и т.д. Организм должен ассоциировать вашу постель со сном и отдыхом, а не прочими занятиями.

Свет

Ваш организм ассоциирует свет с пробуждением. Хотя это помогает с утра, вечером будет обратный эффект. Лампы, экран компьютера, телевизор, телефон и т.д. источают свет, который слегка стимулирует вас. Хотя мы не можем совсем обойтись без современных устройств, попытайтесь ограничить их использование перед сном , а также используйте приложения для уменьшения эффекта голубого сияния.

Во время сна в комнате должно быть как можно темнее. Некоторые люди носят специальную маску для сна, блокирующую свет полностью

Скорее расслабьтесь

А вот здесь ваш мозг может работать против вас. Стресс, беспокойство и нерешенные проблемы приводят к тому, что вы засыпаете лишь к трем часам ночи. Возьмите за привычку расслабляться при приближении времени отхода ко сну.

  • Ванна
    Горячая ванна – лучший метод расслабления перед сном! Здесь нет особых советов, просто позвольте себе помокнуть подольше, и пусть ваши проблемы сами утекут в канализацию.
  • Ароматерапия
    Хорошее дополнение к горячей ванне. Специальные масла или чашка ароматного чая, источающие приятные запахи настроят вас на сон.
  • Массаж
    Почему бы не попросить партнера помассировать вам спину или голову перед отходом ко сну? Для расслабления подойдет и массаж ступней, к тому же, их вы сможете массировать и сами.
  • Звуки
    Будь то классическая музыка или белый шум, звуки успокаивают мозг. И все же, мягкая и мелодичная классика подойдет лучше, чем панк. Можно использовать белый шум – просто настройте радио между станциями на низкой громкости.
  • Я никогда не засну!
    Все, кто испытывал проблемы со сном, знают, что стресс от невозможности заснуть как раз и не дает вам это сделать. Вы слишком много размышляете, о том, как мало спите, и в результате ваш сон становится еще короче. Попробуйте не слишком зацикливаться на проблеме засыпания.

Также помните – сон нужен для расслабления, а не для перенапряжения. Если вы чувствуете, что злитесь от бессонницы все сильнее, лучше встаньте на какое-то время. Следует остановить раздражение, чтобы организм не ассоциировал сон с отрицательными эмоциями.

Сегодняшний рецепт

Этим вечером вам не придется принимать никакие лекарства чтобы заснуть.

Сначала исключите из вечернего рациона чай, кофе и сладкие напитки. Выключите светящиеся устройства непосредственно перед сном. Расслабьте ум и тело. Затем перекусите едой с протеинами и углеводами. Перед отходом ко сну убедитесь, что в комнате прохладно, темно и тихо.

Поддерживайте постоянный режим сна и здоровый образ жизни. Вот и весь рецепт!

Читайте также